每年9月是“全民健康生活方式月”，今年的主题是“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”，呼吁全社会以家庭为单位，践行科学健康的生活方式。“国家卫健委提出的‘三减三健’专项行动，为家庭践行健康生活、做好体重管理提供了清晰路径。”福州市疾控中心（市卫监所）地慢病科科长徐幽琼主任医师表示。
“三减三健”
体重管理的科学指南
徐幽琼介绍，“三减三健”即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。其中“健康体重”是核心目标，而“三减”和另外“两健”则是实现该目标的重要支撑。
“体重管理不仅仅是个人的身材追求，更是守护全民健康的关键一环，通过微小的生活方式调整，能大幅降低体重相关健康风险。”徐幽琼表示。
“三减三健”的具体要求如下——
减盐：成人每日盐摄入量不应超过5克。能避免高盐饮食引发肥胖、高血压风险。
减油：每天烹调油摄入量应控制在20至30克。减少热量过剩导致超重，降低心血管负担。
减糖：成人每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。防止糖分转化为脂肪。
健康口腔：每年至少进行一次口腔检查。
健康体重：成人正常体重指数（BMI）应保持在18.5至23.9之间。
健康骨骼：充足摄入钙和维生素D。骨骼健康支撑运动能力，为体重管理所需的规律运动提供身体基础。
把体重管理融入家庭日常
徐幽琼介绍，家庭是体重管理的“第一战场”，从饮食、运动到习惯养成，需要全家共同参与。
“三减”从厨房开始，可切断体重“隐形负担”。
减盐：控量+避高盐——烹饪时用限盐勺定量，用葱、姜、蒜等天然调料替代部分盐，减少钠摄入；购买包装食品时关注“钠含量”，少买咸菜等高盐食物。
减油：选油+改做法——优先选橄榄油、菜籽油等，定期更换品种保证脂肪酸均衡；用控油壶控制总量，同时减少油炸、红烧，多采用蒸、煮、凉拌。
减糖：限添加+辨隐形——制作饮品、甜品时少放糖；用白开水、淡茶水替代含糖饮料。还要警惕番茄酱、糕点中的“隐形糖”。
“三健”协同，守住健康体重。
健康口腔：为营养吸收打基础——全家坚持“早晚刷牙、饭后漱口”，用含氟牙膏和牙线清洁；儿童每半年、成人每年做口腔检查，减少甜食和碳酸饮料，避免因口腔问题导致饮食不均衡。
健康体重：饮食+运动——饮食上遵循“粗细搭配、多吃蔬果、适量优质蛋白”，避免暴饮暴食，控制晚餐食量和进餐速度。制定家庭运动计划，保证成人每周150至300分钟中等强度运动，儿童每天1小时户外活动。养成定期称体重、测腰围等行为习惯，家庭成员间加强相互提示，降低家庭聚集性肥胖风险。
健康骨骼：为运动能力保驾护航——多吃牛奶、豆腐等高钙食物，成人每天晒太阳15至20分钟（避开正午），补充维生素D，日照不足者可在医生指导下补充制剂。鼓励全家做快走、慢跑、跳舞等运动。
“体重管理不是短期任务，而是贯穿家庭日常的健康习惯。”徐幽琼介绍，今年是“体重管理年”，更需要以家庭为单位，借“三减三健”行动，让健康体重成为全家的“健康勋章”。
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